كبار السن والحفاظ على نشاطهم البدني

التمرينات

كبار السن شأنهم شأن غيرهم من الأشخاص من جميع الأعمار ,. يحتاجون لممارسة التمرينات , لما لها من أهمية في مختلف جوانب حياتهم.

وتعرف ليلى زهران التمرينات بأنها حركات بدنية تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية وفق قواعد خاصة تراعى فيها الأسس التربوية والمبادئ العلمية , للوصول بالفرد إلى مستو عالي من الأداء الحركي الذي يساعده على العمل في مختلف مجالات الحياة.

أهمية التمرينات لكبار السن والمسنين:
تعتبر التمرينات هامة جدا لأنها تسهم بشكل واضح في تأخير مظاهر الشيخوخة الجسمية والعقلية والنفسية والاجتماعية. وتتضح هذه الأهمية من خلال ما يلي:

أ- سهولة الممارسة:
1- يسهل ممارسة التمرينات في أي وقت وأي مكان.
2- لا تحتاج الممارسة دائما لوجود مشرف أو رائد ترويحي.
3- لا تتطلب ممارسة التمرينات تكاليف مادية لتنفيذها.
4- يمكن الاستغناء عن الأدوات إذا دعت الضرورة لذلك.
5- نظراً لتعدد أنواعها , يمكن أن يختار الممارس الأنسب فيها.

ب- القوام الجيد:
1- أداء التمرينات بصورة منتظمة يسهم في المحافظة على القوام من التشوهات لكبار السن والحد من زيادتها لدى المسن.
2- يسهم أداء التمرينات المنتظمة في الحفاظ على الوزن , وتناسق أعضاء الجسم.
3- تعالج التمرينات السمنة وزيادة الوزن , ويفضل لتحقيق ذلك أن تكون التمرينات جماعية.
4- تساعد التمرينات على اكتساب التوازن , وتعود الممارس على الجلسة الصحيحة والوقفة المعتدلة.
5- منع الإصابات نظراً لاكتساب القوة والتوافق والتوازن , واكتساب المرونة التي تمنع إجهاد العضلات.

جـ- اكتساب الصحة:
1- تساعد ممارسة التمرينات المنتظمة على اكتساب اللياقة البدنية , وتكسب الثقة بالنفس وتقي من الكثير من الأمراض العضوية والنفسية وتساعد على أداء الأعمال بكفاءة.
2- تمارس التمرينات خلال فترة النقاهة , وبعد إجراء العمليات وتتبع في ذلك إرشادات الطبيب.
3- تمارس التمرينات أحياناً لعلاج لبعض الحالات النفسية.
4- أداء التمرينات من خلال أداء جماعي , يساعد على تحقيق التوافق النفسي والاجتماعي والشعور بالمتعة والانتماء.
5- بالإضافة إلى كون التمرينات مؤثرة في تقوية وتحسين وعلاج العضلات والمفاصل , إلا أنها تعتبر وسيلة للراحة الإيجابية أيضا.
6- تساعد التمرينات على الوقاية من العديد من الأمراض مثل الضغط , أمراض القلب .. وغيرها.
7- تساعد التمرينات على الوقاية من العديد من الأمراض مثل أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الدوري والعضلات وغيرها , ويعمل على خفض نسبة الكولسترول , ومستويات الحامض الدهني في الدم.
8- كما أن هناك استفادة لممارسي التمرينات من خلال اكتساب الصحة النفسية كالبعد عن التوترات العصبية والشعور بالسعادة , والثقة في النفس.
9- تساعد التمرينات على الاستشفاء من التعب والنوم العميق.
10- تسهم التمرينات في الحصول على الصحة العقلية من خلال تفهم أهمية التمرينات وتأثيراتها على جميع جوانب الفرد , والرغبة في الأداء للبعد عن الضغوط والمساعدة في التفكير المنظم , وزيادة الانتباه والتركيز.
11- تساعد التمرينات أيضا على تنشيط الدورة الدموية.

تقسيم التمرينات في ضوء تأثيراتها على كبار السن:

يمكن تقسيم التمرينات على أساس التأثير المباشر على فئة كبار السن والمسنين كما يلي:
1- تمرينات التقوية:
أي التمرينات التي تؤدي بهدف تقوية العضلات والمفاصل , والأربطة في جميع أجزاء الجسم بهدف المحافظة على النغمة العضلية والقوام , ليستمر قوام المسن لأطول فترة ممكنة في حالة جيدة.

2- تمرينات المرونة:
وهي نوع من التمرينات يسهل تنفيذه وتتناسب مع الكبار وتحتاج فقط لفهم كيفية تنفيذها والتعرف على أهميتها وهدفها إطالة العضلات وتهيئتها للعمل أو وصولها لحالة الراحة بعد العمل العنيف. كما أن هذا النوع من التمرينات يمنع حدوث التيبس وشد العضلات وإرهاقها وينشط تادورة الدموية , ويساعد على مرونة المفاصل.

3- تمرينات الاسترخاء:
تنفذ تمرينات الاسترخاء بعد أداء التمرينات ذات الشدة العالية وذلك للرجوع إلى الحالة الطبيعية للعضلات. ويصل الممارس إلى الاسترخاء من خلال أداء اهتزازات ورعشات ومرجحات للأطراف , ويفضل أن تنفذ من خلال شخص مساعد.

وتقول ليلى زهران نقلاً عن "لندهار" أن العضلات التي تتمكن من الاسترخاء يرجى منها أن تعمل أكثر وأفضل من غيرها من العضلات.

ومن الأمور الهامة ضرورة ممارسة التمرينات المختارة بعناية لتحقيق هدف معين وممارستها بانتظام على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. على أن يشمل الأداء في كل مرة التمهيد والإحماء ثم الجزء الرئيسي الذي يحقق الهدف , وأخيراً التهدئة التي تشتمل على تمرينات سهلة بسيطة تأخذ في الغالب شكل لعبة حركية هدفها الحصول على السعادة , بالإضافة إلى الإسترخاء والمرونة إذا لزم الأمر. ومن الضروري مصاحبة الموسيقى للتمرينات لما لها من تأثير على الجو العام , كما يجب على المسن إجراء الكشف الدوري وذلك للوقوف على الحالة الصحية مع استشارة الطبيب والاسترشاد برأي رائد النشاط حتى لا يتعرض لمشكلات صحية.

أنواع التمرينات:

1- التمرينات الحرة: وهي التي تؤدي بدون أدوات وبدون أجهزة , وقد تكون في الهواء الطلق أو داخل صالة أو في الماء.

2- تمرينات بأدوات: وهي تؤدى بأدوات صغيرة مثل الكرات أو الشرائط أو أكياس الرمل أو الحبوب أو الشرائط .. وغير ذلك من الأدوات التي تعطي الشكل الجمالي للحركة وتهدف بالتالي إلى تحقيق فوائد مختلفة مثل الحصول على التوافق , التوازن , القوة.

3- تمرينات على الأجهزة: ويؤدي هذا النوع من التمرينات من خلال أجهزة كبيرة مثل المقاعد السويدية والحصان والصندوق وسلالم الحائط وعارضة التوازن ... وغير ذلك من الأجهزة.

ولكل تمرين هدف يجب أن يتحقق مثل الحصول على مكون أو أكثر من مكونات اللياقة أو تمرينات للحصول على الاسترخاء أو الإطالة أو الإطالة أو تمرينات علاجية مثلا , لذلك يجب تحديث الهدف من التمرين ثم اختيار أنواه التمرينات التي تحقق هذا الهدف.

كما يجب القيام بشد وتمديد العضلات خلال اليوم أكثر من مرة وذلك بشد عضلات كل جزء من الجسم على حدى , لأنه ينفذ دون عناء وله فوائد عظيمة يمكن عرضا فيما يلي:
1- توفير الاسترخاء للجسم , وخفض توتر العضلات.
2- توفير حرية وسهولة أكثر للحركة.
3- اتساع مدى تحرك العضلات.
4- تفادي الإصابات نظراً لقدرة العضلات على مقاومة الإجهاد.
5- سهولة القيام بأنشطة مجهدة مثل الجري والتزلج.
6- التركيز على عضلات الجسم والتنبيه لأسلوب عملها , وبالتالي تطوير معرفة أجزءا الجسم.
7- المساعدة في تحرير الجسم من تحكم العقل , بحيث يتحرك الجسم لصالحه الخاص بدلا من تحركه للمنافسة أو العمل.
8- تسهيل وتنشيط الدورة الدموية.

أوقات شد وتمديد العضلات:
- في الصباح الباكر قبل بدء يوم العمل.
- أثناء العمل لإطلاق التوتر العصبي بعد الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة عند الشعور بالتيبس أو التصلب في أوقات ممارسة نشاط ترويحي , مثل مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة.

التمرينات الهوائية:

التمرينات الهوائية لفظ يتردد في المجال الرياضي , وهي التمرينات المختلفة التي تنفذ في الهواء سواء بأدوات وأجهزة أو بدون أدوات وأجهزة. ويؤثر هذا النوع من الرياضة بشكل خاص في الجهاز الدوري التنفسي , بالإضافة إلى التأثيرات الأخرى.

وتعتبر التمرينات الهوائية من أهم وأكثر الأنشطة الرياضية فائدة , حيث أنها تحتوي على العديد من الرياضات المختلفة التي تؤدى بطرق مشوقة يمكن عرضها فيما يلي:
1- المشي: بشرط أن يؤدى بنشاط ورشاقة مع مرجحة اليدين بحركة تبادلية.
2- الهرولة الخفيفة:
- لتنفيذ الجري يجب ارتداء حذاء مناسب لذلك.
- يفضل الجري على أرض ممهدة كالأرصفة أو الأرض العشبية أو الأسطح المطاطة مثل جهاز الجري.
3- ركوب الدراجات , ويجب ارتداء خوذة أثناء ركوب الدراجة مع إتباع قواعد إشارات المرور ومعرفة الطرق.
4- رقص التمرينات الهوائية: عند أداء رقص التمرينات الهوائية تعتبر الموسيقى عاملاً محفزاً للنشاط الجماعي ذا الروح الحماسية. فهناك إيقاع هادئ منخفض , وإيقاع صاخب سريع , وأداء رقص التمرينات الهوائية يرتبط بميول الشخص الممارس لهذا النشاط , فقد يفضل البعض الاستمرار في أداء الرقص مع الإيقاع الهادئ المنخفض بالرغم من صغر سنهم. كما يناسب هذا النوع من التمرينات الهوائية أصحاب الوزن الثقيل وكبار السن.

ولكل إيقاع حركات تتناسب معه , وبالتالي الجهد المبذول أيضاً يختلف حسب الإيقاع والحركات. وغالباً ما يبدأ الأداء بدرجة إيقاع هادئة ثم تزداد درجة الإيقاع مع زيادة قوة الحركات.

ويلجأ البعض لأداء الرقص مع إيقاع هادئ وخفة لأنه لا يؤدي وخفة لأنه لا يؤدي إلى جهد عالي وعدم إرهاق أو معاناة أو الشعور بألم أو تحريك لعدم التمكن من أداء التمرين أو الرقص السريع ذو الجهد العالي كما أن هذا الأداء يشعرهم براحة جسمية ونفسية.
5- السباحة: نوع من الرياضات الهامة والمفيدة جداً لجميع مفاصل الجسم , كما أنها تستخدم العلاج الطبيعي , وفي الأنشطة الترويحية المختلفة وتكسب لياقة غالية وتؤثر تأثيراً فعالاً في الجهاز التنفسي. وللحصول على هذه الفوائد , يجب استخدام ضربات مختلفة في تنفيذ تكنيك السباحة.
6- التمرينات المائية:
تعتبر التمرينات المائية أفضل وأكثر فائدة من التمرينات الهوائية الأرضي , خاصة بالنسبة للمسنين , حيث أن الماء يقلل من إجهاد وإرهاق المفاصل أثناء التمرينات.
بالنسبة للمسنين حيث أن الماء يقلل من إجهاد وإرهاق المفاصل أثناء التمرينات.
كما أن الكثير يفضلون أداء التمرينات في المياه لأنها بالإضافة إلى عامل التشويق يقلل من إفراز العرق , وتهدئ حرارة الجسم الزائدة , وتساعد كثيراً في إنقاص الوزن , حيث أنها تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر مما يحدث في التمرينات الهوائية. فلقد تبين أن المشي على الأرض يحرق 135 سعراً حرارياً في مدة نصف ساعة , بينما المشي في عمق المياه يحرق 264 سعراً حرارياً في نفس الزمن.

ورياضات أخرى عديدة داخل الماء تكون أكثر فاعلية من التي تنفذ خارج المياه. وبوجه عام فإن التمرينات المائية لها فوائد عديدة لكبار السن وعلى الأخص لمن يعانون من هشاشة العظام والسكر ومتاعب وآلام الظهر والمفاصل , وتدخل ضمن برامج التمرينات الهوائية.

الأوقات المناسبة لأداء التمرينات:
حتى تأتي ممارسة التمرينات الهوائية بالنتائج الفعالة يجب اختيار الأوقات المناسبة وهي:
- الصباح الباكر: قبل بداية الأعمال اليومية , حيث يكون الممارس أكثر يقظة وحيوية ونشاط ويستمر هذا الشعور طوال اليوم , بالرغم من أن هذا الوقت يكون صعباً لدى بعض المسنين , فمن المعروف أن أداء أي عمل بعد الاستيقاظ قد يكون قاسي ومؤلم بالنسبة إليهم , وللتغلب على ذلك يمكن الانتظار لمدة نصف ساعة قبل النهوض من السرير , ثم قضاء فترة كافية في الجزء الأول من التمرينات وهي تسمى بالإحماء.
- في نهاية فترة ما بعد الظهيرة: حيث تساعد التمارين على التخلص منن التوترات والقلق التي تعرض لها الممارس خلال الأعمال اليومية.
- قبل وجبة المساء بساعة.
وعند اختيار الوقت المناسب هناك عوامل يجب مراعاتها:
- التفضيلات المرتبطة بالأعمال اليومية.
- التسهيلات المتاحة لممارسة التمرينات.
- حالة الجو: فمن الضروري تنفيذ التمرينات في جو ملائم , ولا تمارس التمرينات خاصة ذات مستوى الشدة العالية أثناء:
الجو الحار – الجو الرطب – خلال ساعتين بعد تناول الطعام

فالحرارة+الهضم يشكلان عبئا على الدورة الدموية بالإضافة إلى التمرينات الشديدة يصبح العبء والمجهود عليها مضاعف مما يضر بصحة الفرد.

الملابس المناسبة عند أداء رياضة التمرينات الهوائية:
- لابد أن تكون الملابس خفيفة , فضفاضة لتعطي حرية في الحركة.
- تكون الملابس ذات ألوان فاتحة في الصيف حتى تعكس الحرارة , وتكون الملابس في الشتاء ذات ألوان غامضة لتبعث الدفء وعندما يكون الجو بارداً يفضل ارتداء عدة طبقات من الملابس الخفيفة , فذلك أفضل من ارتداء طبقة واحدة أو اثنين من الملابس الثقيلة , فالطبقات المتعددة تساعد على حبس الحرارة , وبالتالي بعث الدفء بالإضافة إلى أنه يسهل إزالة أحدها إذا ازدادت درجة حرارة الجسم مع التمرين.
- يفضل ارتداء أي شيء على الرأس سواء في الجو الحار أو البارد.
- يجب عدم ارتداء أي ملابس مطاطية أو بلاستيكية على الإطلاق.

مع تحيات دار الفردوس لرعاية كبار السن وذوى الاحتياجات الخاصة
-خدمة التمريض 24 ساعة.
-خدمة (علاج طبيعي) مرتين أسبوعيا بدون مقابل (مجاني)
-خدمة الغرف 24 ساعة.
- إشراف طبي.
- شيف خمسة نجوم للوجبات الغذائية (فطار- غداء - عشاء)
-برامج تنمية وتقوية الذاكرة.
-برامج ترفيهية.
-فريق من العاملين المدربون.
-يوجد جو عائلي الوحيد على مستوى دور المسنين بمصر.
-خبرة كبيرة في التعامل مع حالات الزهايمر وقرح الفراش (أمراض الشيخوخة)
يستقبل الدار حالات النقاهة بعد العمليات الجراحية الكبرى مباشرة والتعامل معها
أرضي: 24850036
موبايل: 0109106647
العنوان: المركز الرئيسي: 16 ش ولى العهد مبنى السرايا مول الدور الأول – حدائق القبة
عنوان2: 117 ش مصر والسودان – حدائق القبة – القاهرة
عنوان3: فيلا دار الفردوس – الحي السادس فيلات – مدينة العبور
عنوان4: 102 ش مصر والسودان – حدائق القبة – القاهرة
المدير المسئول
مصطفى نبيل